Наталья Ухова: И тут часто ещё и про дыхание говорят, это если рис заменить, то можно…
Мария Долгополова: Пожалуйста, это лишь вариация риса, неба, дерева. А если можно не дышать, а плавать в море, то это вообще чудно. Ну как бы тут ни в чём не стоит себя ограничивать. Но это должно находиться в одной с вами комнате.
Наталья Ухова: Да. Это действительно важно, то, что ты говоришь. И это как раз к тому, что я говорила в начале, что когда много мыслей, то теряется контакт с телом, с чувствами, с ощущением себя. Здесь любые истории вообще с заземлением, если через призму телесноориентированного какого-то подхода смотреть, например, стопами чувствовать почву под ногами, пол или что-то еще. Почаще действительно ходить летом, если есть возможность по каким-нибудь камушкам, земле и так далее. Вроде бы тоже такое действие очень простое, но при этом оно действительно очень важное, потому что тогда лучше себя чувствуем, и проще тогда стоять двумя ногами на земле.
Мария Долгополова: Да, ну и еще очень хотелось сегодня не упустить про контроль и избегание из того, что короткое. Что правда две такие вещи, которые инстинктивно в нас вшиты, которые эволюционно, может быть, когда-то и были оправданы, но сейчас очень часто могут мешать. Что естественно, если мы испытываем некоторый дискомфорт, мы можем пытаться улучшить ситуацию, улучшить свою участь. И те идеи, те способы, которые людям интуитивно приходят в голову могут быть связаны либо с контролем, либо с избеганием. И пример контроля – это то, что ты, Наташа, описала, что когда человек пытается предвосхитить опасность… Вот эта фраза, что «что бы мы ни делали, это никого не спасет» или «может произойти всё, что угодно со мной и с моими близкими» — это про то, что как бы мы ни пытались управлять этим миром, он всё равно нас потом ударит лопатой именно в ту точку, которую мы не прикрыли и о которой мы даже не смогли подумать. У нас там может быть просчитано 100 вариантов, где могло что-то пойти плохо, и нам, конечно, обязательно пролетит из 101-го. И единственный способ, ну, как-то полноценно жить, это потихоньку избавляться от этого соблазна контролировать. Потому что пока мы контролируем, наше тело находится в постоянной мобилизации, и люди, которые живут в постоянной физической мобилизации восстанавливаются только во время сна.
И даже во время сна восстанавливаться могут плохо, потому что тело, вышедшее на сон в перевозбуждении, тоже восстанавливается гораздо хуже. И это уже даже не про психологию, а про физиологию.
И еще одна штучка, связанная с контролем, Роберт Лихи, например, называет это «охранительное поведение», это когда мы привыкаем делать что-то, что, как нам кажется, делает мир для нас более безопасным. И это могут быть самые-самые-самые разные вещи. И речь здесь идет не только о классическом ОКР, когда люди закрывают дважды дверь или моют руки, или проверяют, закрыли ли они квартиру, но и такие сложно сочиненные схемы, например, когда человек привыкает много работать и может быть даже много зарабатывать, и ему кажется, что если он перестанет работать круглосуточно и много зарабатывать, он ни много, ни мало, а именно умрет, окажется в кювете каком-то, на дне социального неблагополучия и вообще еще в добавок сумеет стать и проституткой, и алкоголиком вместе взятым.
И, естественно, мы не прокручиваем такие фантазии даже разумом. Но наша психика может привыкать к каким-то паттернам охранительного поведения, которые мы потом соблюдаем, иначе нам кажется, что мир вот-вот рухнет. Например, кто-то может считать, что ему стоит быть добрым и помогающим, и он это делает много круглосуточно и даже с перебором. И ему действительно кажется, что если он перестанет так делать, то мир незамедлительно рухнет, он окажется просто в кювете социального благополучия, потеряет крышу над головой, хлеб и всё. И всё остальное, что только может потерять человек. И если хотя бы вот эти все иррациональные вещи проговаривать с клиентами, с самим собой, то уже становится легче. Во-первых...
Ну а второй шаг, конечно, в том, что очень важно замечать своё охранительное поведение и от него отказываться. Потому что тогда мы достигаем каких-то внутренних свобод, которые нам очень важны для полноценного функционирования.
И ещё есть сюда же, помимо контроля, я бы отдельно выделила избегание. Мне очень нравится пример про панические атаки. Ганушкин писал, что в среднем каждый человек хотя бы один раз за жизнь переживает паническую атаку. Причем большая часть людей не знает, что паническая атака существует, она просто с ними случается. А тем ли иных причинам. Первичная паническая атака, как правило, случается на фоне какого-то стресса и переутомления.
Но дальше есть ключевая разница, что панические атаки могут закрепиться и стать постоянным событием в психике. И наоборот, если человек никак не реагирует на эту паническую атаку, ну, например, если он не сильно её испугался, если он не пытается включить опять же какое-то охранительное поведение, чтобы предотвратить эту паническую атаку, то максимальным становится шанс, что паническая атака с ним не случится никогда, что это просто такое рандомное явление в психическом мире. Но по второму сценарию действует не так уж и много людей. Конечно, вот эта вот жажда контроля подмывает нас на такие размышления, что «ага, паническая атака случилась на улице, значит, я буду избегать таких-то улиц, и паническая атака со мной больше никогда не случится». И это та самая дорожка, которая безошибочно ее закрепит, к сожалению. Потому что мест, где надо избегать паническую атаку или избегать еще какой-то негативный опыт будет становиться все больше и больше.
А тревожные переживания по поводу мира будут становиться все ярче и касаться все большего спектра вопросов.
Наталья Ухова: Ну и получается, чем больше контролируем, тем больше тревоги на выходе получаем. Если очень-очень кратко про это говорить. Ну и тогда опять про некоторые возможности, а в чем я могу договариваться с собой и пробовать, экспериментировать, или немножко снижать этот уровень контроля? И смотреть, а как тогда получается.
Ты знаешь, очень хочется и продолжить то, что ты говоришь, но хочется и дополнить что-то извне, я все-таки выбрала про дополнить. Подумала еще про контекст такого слова как беспомощность. Ну, вообще слово такое очень яркое. И люди очень часто на эту беспомощность достаточно сильно реагируют. То есть мы вроде говорим про контроль, но контроль тоже некоторое следствие, ощущения первичного себя каким-то \какой-то. И тогда это про то, что я могу или не могу делать сейчас с этим. И здесь, мне кажется, такой важный кусочек, он именно про то, как я себя вижу, как я с собой могу обходиться, ну или как я могу призывать каких-то близких, друзей или кого-то еще, когда я такой\такая, когда я беспомощный\беспомощная. Сейчас такое немножко будет гендерное разделение. Чаще у мужчин встречаю вот этот контекст неготовности быть в этой беспомощности, ну, наверное, потому что есть некоторая социальная надстройка, того, кто, каким должен быть. Но в целом, само ощущение беспомощности, и это слово нередко встречается, если так вот раскрыть эту цепочку, то какой я\ какая я. И вот здесь получается, что как будто бы мало опыта обхождения с собой, какого-то контакта с собой, взаимодействия с собой, когда это так. Ну как-то есть знание, что надо, например, быть сильными, успешными, куда-то стремиться и так далее, а что, если сейчас, в данный момент, в этой точке, прямо сейчас это не так? Если я сейчас растерян, напуган, в каком-то замешательстве сильном, настолько сильном замешательстве, что не могу использовать свои привычные способы, принимать решения или как-то, если это какой-то социальный кусочек, быть в каком-то ярко-красивом социальном в формате, со своим социальным фасадом, что сейчас нет энергии сдерживать свою уязвимость, и эта уязвимость начинает лезть наружу, и другие люди начинают это замечать, и я начинаю это замечать. И вот здесь это такой важный момент про возможность себя видеть в этой точке и задавать себе вопросы о том, что сейчас важно.
Да, переносить, дать такое детско-родительское взаимодействие внутри самого себя, на самом деле, со своей такой уязвимой частью. Что сейчас важно? Ну, там, на ручки, полежать, укутаться, спрятаться или что-то еще, попросить кого-то, поплакать, ну и так далее. Не требуя от себя прямо сейчас решения какой-то сверхсложной задачи. Потому что обычно, если опять мы пытаемся контролировать, тревога усиливается.
И обычно из этого состояния принятие решений, наоборот, становится уже исходя из этой реальности, тревожной как бы реальности. Если дать себе возможность в этой точке прямо сейчас не принимать эти решения, то после этого, возможно, наоборот, будет проще сделать выбор или что-то еще в зависимости от контекста.
Мария Долгополова: Бессилие, кажется, заканчивается после еды или после сна. Это в смысле, если силы закончились….)
Наталья Ухова: Согласна. Ну, и это важно. На самом деле, это про базовые потребности. Через призму схема-терапии есть еще разное, про безопасную привязанность, про автономию или про разные-разные другие штуки. Но в общем-то, в целом, да. Ну, это про какие-то на самом деле очень простые вещи. Ну, и это про возможность сделать паузу.
Тревога все время ускоряет, и нередко именно возможность на секундочку остановиться и посмотреть на себя, потому что фокус начинает быть во внешний мир, от которого надо как-то обороняться или срочно предвосхищать что-то, возможность сделать паузу и посмотреть на себя, и задать себе пару стандартных каких-то вопросов, но очень важных, тоже дает возможность выдохнуть. И тогда как-то по-другому действовать или бездействовать, если в этот момент это наиболее оптимальный вариант.
Хотела еще добавить, это далеко не всегда, но мне кажется, это важная точка. Вот это, знаешь, такой баланс между надо и хочу. Я тоже нередко обращаю внимание, что если есть очень много надо, что надо делать или как правильно делать, или что нужно и так далее. И очень мало возможностей контакта со своими желаниями, потребностями и так далее. Лимитами. И вообще всяким-всяким разным. То в этом месте тоже начинает подниматься тревога. Ты об этом немножко говорила про подавленное, возбуждение, да?
Или что-то ещё, но оно не обязательно сексуализированный какой-то контекст может нести в себе, а совершенно разные эмоции за этим могут стоять. Злость может быть подавленная, которую нельзя по каким-то причинам предъявлять, тогда появится тревога в этом месте. Или желания какие-то, которые тоже подавляются, опять-таки, скорее всего, на рациональном уровне, и тогда здесь будет появляться тревога. Поэтому всегда важно смотреть, почему тревога появилась именно здесь и сейчас? Это какой-то действительно опыт, если мы говорим про фобии или что-то еще. Или паническую атаку, которая где-то произошла. А это может быть еще и про то, что в этот момент на самом деле происходит. Почему она на это место встает, что она замещает в этом плане. А если бы ее не было, то что тогда? Что тогда бы произошло? Мне кажется, это тоже иногда, но вряд ли прямо в сам момент. Хотя иногда и в сам момент, ну или хотя бы после.
И здесь, мне кажется, важная точка вообще про наблюдение и про «рис». Мне очень понравилась метафора! Это про возможность сначала отследить, спустя неделю, потом спустя пять дней, потом спустя три дня, потом спустя два, потом в тот же день, потом через час, а потом в моменте. То есть это некоторый навык, который не всегда будет даваться сразу с ходу, внутри какого-то состояния. Он будет приходить со временем. Но вот это умение наблюдать, вот эта возможность тренировать этого наблюдателя, про то, что он будет все чаще, все быстрее подключаться. И тогда все быстрее можно будет отлавливать эту точку, ну и раньше, и приходить к некоторому предвосхищению профилактики или чему-то еще.
Мария Долгополова: Мы можем пока рассказать что-то, если у нас было для рекламной интеграции. У тебя есть что-то, что ты сейчас продвигаешь?
Наталья Ухова: Вот прямо сейчас нет. Чуть позже… Только себя, просто в каком-то своем проявлении. Поэтому в этом плане могу уступить место тебе. Я как-то с радостью тоже послушаю, что сейчас у тебя есть интересного.
Мария Долгополова: Ну, я набираю терапевтическую группу. Соответственно, у меня уже набрана одна. Вот я набираю вторую она по субботам. Ну, и соответственно это возможность через группу, через контакт с ведущим и с другими участниками понять как я с собой, как я в контакте с другими людьми. Ну то есть какие-то вещи, которые невозможны в рамках индивидуальной терапии, у кого она есть. Вот так что есть сейчас возможность присоединиться к терапевтической группе про искусство жить, которую я набираю.
И еще я запустила youtube канал, на котором после нашего эфира появится, я надеюсь, смонтированное видео о том, как мы сегодня поговорили. И я, естественно, оставлю ссылки после нашего эфира.
Наталья Ухова: Очень круто. Ну, у тебя же онлайн, правильно же, группа?
Мария Долгополова: Да, у меня пока онлайн.
Наталья Ухова: Слушай, ну, здорово! Ну и про YouTube канал очень тебя как-то поддерживаю в этом плане. Вообще считаю, что вот этот формат и диалогов, и эфиров, ну, и разного-разного на самом деле. Того, что возможно вот в этом как раз онлайн-формате очень классно куда-то сохранять, собирать это в какую-то одну большую площадку.
Мария Долгополова: Был такой интерес тебя спросить, что ну вот какое-то волнение по жизни оно же является нормальным спутником таким наших психических процессов. Условно говоря, если у нас важное мероприятие, какое-то ценное нам не безразличное, будь то свидание, будь то рабочая встреча, еще что-то. Для нашей психики нормально тревожиться. Мы никогда не станем сверхлюдьми, которым чужды все эти состояния.
Что бы ты могла сказать нашим слушателям, я тоже, соответственно, готова поделиться своими наблюдениями. Что помогает справляться со своим волнением и выходить все-таки на какие-то потенциально пугающие для себя вещи с некоторой смелостью?
Наталья Ухова: Классный вопрос. Ты знаешь, я на самом деле хочу сказать, вроде бы напрашивалось сначала одно, но начну с другого. Точно для меня когда-то стало большим ресурсом именно в первую очередь понять, какая у меня стратегия по отношению к волнению и к тревоге. Потому что она опять-таки у всех разная. Вот моя стратегия, она про такую гиперкомпенсацию, сверхкомпенсацию. То есть я всегда по жизни очень уверенно держалась в разных местах, и за это иногда перепадало от учителей, потому что они такие, что-то «слишком уверенно себя ведёшь и чувствуешь». Но внутри там было всё очень по-разному. И для меня, правда, стало ресурсом вот это понимание. И мне кажется, что, да, условно, если держать эти три стратегии, избегание — попытка как-то не попадать в ситуации, где есть волнение; капитуляции — способ, наоборот, по среднему, подтверждать себе что-то, что волнует, что тревожит; и вот гиперкомпенсация, сверхкомпенсация, когда наоборот полностью противоположную, или не полностью, но противоположную конструкцию транслировать, это уже какой-то важный такой ресурс, потому что он помогает понять, что тогда. Если я избегаю, тогда я осторожненько, наоборот, иду и пробую. Если капитуляция, то я вообще это как-то пробую вообще по-другому, или в каких-то других местах, если это про место. Ну и сверхкомпенсация, тогда, наоборот, предъявляю свое волнение, говорю о своих переживаниях и так далее.
Но если уже так более универсально, то думаю о том, что в любом случае тревогой и волнением часто бывает важно делиться, хотя тоже у всех по-разному. Я здесь про большой какой-то ресурс друзей и близких. И вообще, часто даже в работе, такая важная зона, всегда интересуюсь, как с дружбой, как со взаимоотношениями. Понятно, что, опять-таки, у всех разная потребность в количестве контактов. Но при этом это какое-то место, в котором может быть важно поделиться или получить ту самую поддержку, которая в этом месте как-то важна. Кому-то помогает действительно предъявляться. Я вот так смотрю в разных контекстах сказать о том, что «переживаю», или «поддержите меня, пока что сложно», или что-то еще.
А тут дальше, ты знаешь, правда настолько вот прямо универсальных, потому что мне кажется, что все от стратегии зависит. Вот от стратегии сразу у меня так в три стороны идут эти тропиночки, и для каждой тропиночки это что-то разное, но мне кажется, что... Сейчас я попробую как-то это собрать. Не знаю, соберется ли у меня. Потому что оно, правда, очень по-разному у каждого.
Наверное, универсальна опять часто бывает критика в этом месте, ну, достаточно часто, во всяком случае, такая штука. Да, и здесь тогда опять, какая потребность, что сейчас важно, когда есть это переживание, когда есть это волнение, когда есть эта тревога. Что хочется? Хочется на себя надавить, сказать, «соберись, тряпка»? Ну, как бы, это явно уже что-то про критика.
Тогда, похоже, здесь важно сказать, что у тебя всё получится. Если в этот раз не получится, не знаю, в следующий раз получится. Или что-то ещё. Опять, слишком абстрактная тема, поэтому сложно конкретизировать.
Мария Долгополова: Я тоже могу тебя дополнить чуть-чуть, прежде чем мы будем потихонечку заканчивать. Мне очень близка метафора про тревогу и волнение, что это такой странноватый друг, но к которому ценно относиться именно как к другу, а не как к своему врагу, который делает тебя слабым или доказывает твою неуспешность или еще что-то. Я помню, у меня был период, когда я приезжала к клиентам. Я тогда ездила в офис, и какие-то там особенности аренды мотивировали меня ставить нескольких клиентов относительно в стык друг к другу.
Ну, это было, объективно, не очень удобно, может быть, и не очень удачно. Но, так или иначе, это была какая-то лучшая адаптация на тот момент. И я когда приезжала, я понимала, что вот расписание большое, и сейчас много сессий, они все вживую. И у меня психика уходила в такую тревогу. И прям такое волнение, что «Боже мой, что происходит? Выпишите меня отсюда, пожалуйста».
И я себя спрашивала, а чего я, собственно, тревожусь? Ты описывала методику сейфа, я ее называю «будильник», но не важно. Хорошо, давайте потревожимся сейчас, что нас тревожит. Ну и я как бы докручивала, как правило, одну и ту же штуку, что вот из-за того, что их много, и вот я как-то устану, произойдет что-то нелепое. Я говорила себе, ну хорошо, Маш, что нелепо произойдет? Думаю, ну не знаю, я упаду в обморок, какому-то клиенту надо будет скорую вызывать.
Ну, в принципе, просто всё остальное решаемо. Худо-бедно. Ну, вот это вроде самая нелепая ситуация. И правда, как-то если ты входишь в контакт с этими иррациональными состояниями и просто с ними разговариваешь, не пугаясь их, то действительно становится уже не так страшно и достаточно спокойно. Ну, плюс можно уже подгадывать по жизни какие-то моменты, когда конкретно мне станет тревожно, и просто знать, «а, ну, хорошо, точно будет тревожно». Не стараться быть сильнее, чем ты на данный момент являешься.
Наталья Ухова: Да, это такая, на самом деле, очень важная конструкция. И тогда это уход от слова «беспомощность», которая как раз появлялась до этого, к какой-то реалистичности. Или какие-то завышенные ожидания, жесткие требования, уход от этого. И тогда приход к себе настоящему, с какими-то разными плюсами и минусами.
Мария Долгополова: Ну что, давай потихонечку прощаться. Спасибо вам большое, дорогие слушатели, что пришли, были с нами. Мы вам очень рады. Приходите на следующие наши эфиры и на другие наши мероприятия.
Наталья Ухова: Да, всем большое спасибо, Маша, тебе отдельное спасибо. С тобой, как обычно, было очень приятно, комфортно и как-то интересно, любознательно пообщаться.
