Меню

Способы управления стрессом. Часть 1

Большое количество процессов в организме нарушается из-за стресса, это важно понимать и научиться управлять стрессом, исследуя границы своих возможностей.

21 Августа, 2020 года

С точки зрения животного мира постоянный психологический стресс — это недавнее изобретение, и он главным образом характерен для людей и других социальных приматов. Мы способны испытывать очень сильные эмоции (провоцирующие соответствующую реакцию тела) исключительно на основании своих мыслей. Так, например, шахматная партия вызывает бурю эмоций: метаболические требования к телам шахматистов во время турниров приближаются к нагрузкам легкоатлетов на пике соревнований.

Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, приводит красочный пример, иллюстрирующий отличие стресса человека от стресса любого другого животного: «если вы — зебра, бегущая изо всех сил, чтобы спасти свою жизнь, или лев, бегущий изо всех сил, чтобы не умереть с голоду, физиологические механизмы реакций вашего тела позволяют прекрасно справляться с такими краткосрочными физическими чрезвычайными ситуациями. Для огромного большинства животных на этой планете стресс — это прежде всего краткосрочный кризис. А когда мы сидим без дела и беспокоимся, у нас включаются те же самые физиологические реакции. Но если эти реакции становятся хроническими, то они могут привести к катастрофе. Стрессогенные заболевания обычно возникают из-за того, что мы слишком часто активируем физиологическую систему, предназначенную для реакции на острые физические чрезвычайные ситуации. Но мы оставляем эту систему «включенной» в течение многих месяцев, без конца беспокоясь об ипотеке, отношениях с близкими и продвижении по службе».

У каждого организма есть идеальный уровень насыщенности крови кислородом, идеальная кислотность, идеальная температура тела и т. д. То есть все эти разные переменные находятся в состоянии гомеостатического равновесия, когда все физиологические параметры поддерживаются на оптимальном уровне. Мозг этот гомеостаз поддерживает. Стрессором является любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из гомеостатического равновесия, а острая реакция на стресс — все то, что делает наше тело, чтобы восстановить гомеостаз. Стрессором может быть также и ожидание стрессора, мы «включаем» такую же сильную реакцию на стресс, как если бы стрессовое событие уже произошло. Подобная упреждающая защита может быть весьма полезной, и в таких ситуациях реакция на стресс позволяет подготовиться к необходимым действиям. Но когда мы активируем реакцию на стресс безо всяких причин или по поводу того, на что никак не можем повлиять, мы называем ее «тревогой», «неврозом», «паранойей» или «неадекватной агрессией».

Стресс оказывает большое влияние на организм: может нарушить метаболизм, повысить артериальное давление, вызвать внутреннее опустошение, лишить способности вести нормальную половую жизнь и даже серьезно повредить мозг. Но не у всех из нас он вызывает болезни и психические расстройства. Разумеется, мы не подвергаемся одинаковым внешним стрессорам, и все мы различаемся по тому, как справляется со стрессом наш организм. Например, среди лабораторных собак, помещенных в ситуацию выученной беспомощности (состояние, при котором собака не предпринимала попыток к улучшению своего положения, не пыталась избежать ударов тока, хотя имела такую возможность), около одной трети отбраковывались, так как сопротивлялись этому феномену. Некоторые люди и животные проявляют силу сопротивления приобретенной беспомощности выше среднего уровня. Оказалось, что собаки, рожденные и воспитанные в лабораториях, разводимые только для опытов, с большей вероятностью подвержены приобретенной беспомощности, чем собаки, попавшие в лаборатории с улицы против своей воли. Мартин Селигман предлагает следующее объяснение: «если собаке довелось жить в реальном мире и самой заботиться о себе, то она успела узнать, как много есть в жизни подконтрольных ей вещей. Когда появляется опыт знакомства с неподконтрольным стрессором, то собака, скорее, сделает такой вывод: «Это ужасно, но это еще не весь мир». Она сопротивляется распространению действия стрессора на приобретенную беспомощность. Подобным образом люди с представлением о том, что они сами хозяева своей судьбы, оказываются более стойкими в экспериментальных моделях приобретенной беспомощности».

Очень важной является мысль, что мы можем изменить то, как мы способны справляться со стрессом и физиологически, и психологически. Наиболее очевидный пример: под влиянием регулярных физических упражнений снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений и повышается емкость легких, организм адаптируется к стрессору.

Или, например, упорное повторение некоторых действий может изменить связь между поведением и активацией реакции на стресс. Роберт Сапольски описывает классическое исследование норвежских солдат, обучавшихся прыгать с парашютом, которых экзаменовали после нескольких месяцев тренировок. К моменту первого прыжка все они испытывали сильный страх, отражающийся на состоянии их организма. По мере того как они набирались практического опыта, совершая новые прыжки, они испытывали все меньше страха и их модели выделения гормонов менялись. К концу курса обучения они уже демонстрировали реакцию на стресс только во время прыжка, а не до и не после его выполнения, как это было раньше. Они могли ограничивать проявление своей реакции на стресс нужным моментом, когда присутствовал физический стрессор, при этом они научились исключать весь психологический компонент реакции стресса.

Все эти примеры показывают, что реакция на стресс со временем может изменяться. Мы растем, учимся, адаптируемся, проявляем интерес, закаляемся.

Как же можно управлять этим процессом?

1. Ощущение контроля.

Начнем сразу с примера, который приводит в своей книге Роберт Сапольски:

«Самостоятельный прием лекарств и синдромы хронической боли.

Синдромы хронической боли сильно изнуряют человека. С сильными болями могут быть сопряжены диабетические невропатии, повреждения корешков нервов спинного мозга, тяжелые ожоги, восстановительные периоды после операции и т.д. Это порождает серьезную медицинскую проблему, так как бывает крайне трудно подобрать минимально достаточную дозу лекарства для успокоения боли, не вызвав при этом привыкания к лекарству и не допуская передозировки. Это порождает также проблему с уходом за пациентом, так как больной с постоянными сильными болями все время звонит, чтобы узнать, скоро ли ему введут очередную дозу болеутоляющего средства.

Несколько ученых задались вопросом, что будет, если выдавать обезболивающие лекарства самим пациентам и позволить им самим выбирать время их приема? Сторонников традиционной медицины, скорее всего бы возразили и ответили, что пациенты будут допускать передозировку и быстро выработают привыкание к обезболивающим. Идею решили опробовать на онкологических больных и пациентах, перенесших операции. Оказалось, что многие пациенты успешно самостоятельно осуществляли прием препаратов. В результате общее количество принимаемых обезболивающих лекарств уменьшилось. Что присходит? Человек требует болеутоляющих лекарств не только для того, чтобы снять боль, но и для того, чтобы устранить неопределенность ситуации (подойдет ли к нему медсестра, не забыла ли она про него, ожидание усиления боли).

Ученые говорят: «Восстановите контроль и предсказуемость ситуации, дайте пациенту понять, что лекарство дается ему на тот случай, когда боль станет слишком сильной, и тогда боль станет более управляемой»».

Действительно, более точная прогностическая информация о приближающихся стрессорах может значительно ослаблять стресс. Но не всегда. Будет мало пользы в получении прогностической информации о рядовых событиях (потому что они по сути неизбежны) или о событиях, которые, как мы знаем, случаются редко (потому что вы не тревожитесь из-за них в первую очередь). Так же мало пользы в получении информации о неблагоприятном для вас событии всего за несколько секунд до того, как оно наступит (потому, что у вас не будет психологического преимущества в виде возможности ненадолго расслабиться), или после того, как событие начнется (что же теперь беспокоиться?). В некоторых ситуация прогностическая информация может даже пойти вам во вред — например, когда она сообщает вам слишком мало. Переизбыток информации сам по себе тоже может вызывать стресс.

Существует закономерность и правило для случаев возникновения стрессовой ситуации: чем более пагубным для вас является стрессор, тем вреднее для вас верить в то, что вы имеете какой-то контроль за результатами, потому что вы неизбежно станете думать о том, как удачнее бы все сложилось, если бы только вы могли сделать в этой ситуации что-то более значительное. Ощущение контроля (воспринимаемый контроль, а не контроль, которым действительно обладаете) работает лучше всего в случае более слабых стрессоров.

Поделиться:
Консультация психолога

Прием в Москве — метро Семеновская

ptcouns@gmail.com

+7 901 187-70-06

Записаться

Распространенные темы для работы

Задать вопрос психологу

Вы можете задать вопрос на интересующую вас тему через форму обратной связи. Примеры таких вопросов, можно увидеть в рубрике «Вопрос‑ответ». Там же в скором времени появится ответ и на ваш вопрос, копия будет отправлена на указанную электронную почту. Ответит на ваш вопрос наш небольшой коллектив психологов. Выбрать, кто именно ответит на ваш вопрос, нельзя. На текущий момент участвуют в составлении ответов Оноприкова Ольга, Баскакова Наталья, Дмитрий Бакушин. Мы постараемся ответить в течение трех суток с момента получения вопроса. В месяц нам по силам ответить только на 12 вопросов, поэтому мы отвечаем на 12 первых присланных.