2. Физические упражнения полезны для противодействия стрессу по нескольким причинам:
Во-первых, они снижают риск различных заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма и работы сердца и сосудов, а значит, снижают вероятность того, что стресс приведет к дальнейшему обострению этих болезней.
Во-вторых, упражнения обычно помогают почувствовать себя лучше. Даже у страдающих неврозами интровертов физические упражнения улучшают настроение. Кроме того, у человека появляется ощущение собственной эффективности и способности добиваться результатов.
В-третьих, имеются доказательства того, что физические упражнения способствуют возникновению более слабой реакции на различные психологические стрессоры.
НО! Физические упражнения улучшают настроение и притупляют реакции на стресс всего на несколько часов после их выполнения. Они ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять: дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. ЗАСТАВЬТЕ их это делать, и их здоровье ухудшится.
Исследования показывают, что аэробные упражнения полезнее для здоровья, чем анаэробные (аэробными называются упражнения, при выполнении которых кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности).
Упражнения должны выполняться регулярно и в течение достаточно длительного периода. Очевидно, что необходимо посвящать таким упражнениям минимум 20-30 минут в день несколько раз в неделю, чтобы действительно добиться оздоровительного эффекта. В этом случае важно не переусердствовать, слишком много может быть так же вредно, как слишком мало.
3. Медитация, сенсорная репродукция образов и пр.
Идея в том, что человек существует одновременно на физиологическом и эмоциональном уровнях, которые тесно переплетены между собой. Сильные эмоциональные реакции сказываются на состоянии тела, а состояние организма оказывает влияние на наши эмоции.
— Медитация, выполняемая на регулярной, постоянной основе (то есть ежедневно по 15-30 минут), по-видимому, оказывается очень полезной для здоровья, так как снижает уровни глюкокортикоидов, симпатический тонус и ослабляет все негативные эффекты высоких уровней того и другого.
— Методика нервно-мышечной релаксации. Расслабленное тело ассоциируется со спокойствием и умиротворенностью, а напряженное, скованное — со стрессом. Применяя этот метод человек под руководством терапевта попеременно и последовательно напрягает и расслабляет различные группы мышц, наблюдая за своими чувствами. Теплое расслабление, приходящее за сильным сокращением мышц сопровождается приятными переживаниями, и именно этот опыт важен. В ходе выполнения человек находит у себя в теле те группы мышц, которые ему легко контролировать и постепенно учится через них расслаблять все тело, тем самым контролируя свое состояние.
— Идеомоторная тренировка. Этот метод также связан с последовательным напряжением — расслаблением мышц тела, однако в данном случае все упражнения делаются на уровне воображения. Преимущества метода перед нервно-мышечной релаксацией в том, что не надо непосредственно обращаться к телу, и можно выполнять в любом месте.
— Еще один метод — сенсорная репродукция образов — основан на оперировании образными представлениями объектов и целостных ситуаций, которые обычно ассоциируются с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния.
4. Социальная поддержка.
Социальная поддержка ослабляет действие стрессоров, поэтому нам всем необходимо ее получать. К сожалению, здесь не все так просто. Прежде всего наличие социальных связей не всегда позволяет справиться со стрессовой психологической проблемой. Нам легко могут прийти на ум люди, с которыми мы, оказавшись в беде, не захотели бы иметь никаких дел. Мы легко можем представить трудные ситуации, в которых от присутствия рядом с нами любого человека мы чувствовали бы себя еще хуже.
Так, супружество ассоциируется с самыми разными выгодами для здоровья. Отчасти это объясняется тем фактом, что супружество часто способствует повышению материального благосостояния людей и дает вам в спутники человека, который будет напоминать вам о факторах риска, связанных с вашим стилем жизни. Благодаря контролю этих факторов брак в среднем приводит к улучшению здоровья супругов. Но также есть очевидное, но важное исключение из этого общего правила: у женщин неудачный брак сопровождается ослаблением иммунной системы. Поэтому близкие отношения с неподходящим человеком никак не могут способствовать ослаблению стресса.
Важно получать социальную поддержку от любимого человека, от хороших друзей, от своего сообщества, когда человек сам чувствует, что в этом нуждается.
5. Выбор правильной стратегии в правильный момент времени: когнитивная гибкость.
Для некоторых стрессоров способность «совладать» с ними может приобретать разные формы. Вы можете решать когнитивную задачу определения того, имеет ли смысл попытаться изменить сам стрессор или же просто изменить его восприятие. Или вы можете сосредоточиться на эмоциях: ослабить стресс можно, просто признав, что стрессор причиняет вам эмоциональный вред. Вы можете сосредоточиться на взаимоотношениях и социальной поддержке как средствах, позволяющих ощущать меньшее напряжение.
Очевидно, что люди различаются по тому, к какому из этих стилей они тяготеют. Например, неиссякаемым источником напряженности в гетеросексуальных отношениях является то, что женщины в среднем тяготеют к стилю, основанному на использовании эмоций и взаимоотношений, а мужчины предпочитают подходы, ориентированные на решение проблем.
Но независимо от того, какой стиль вы обычно используете, пытаясь справиться со стрессом, ключевое значение имеет тот факт, что каждый стиль лучше всего применять в наиболее подходящих ему обстоятельствах.
В качестве примера представим себе приближение важного экзамена. Один способ действий будет заключаться в упорных занятиях, а другой — в том, чтобы изменить восприятие плохой оценки («Свет не сошелся клином на этом предмете. Я нормальный человек, способный хорошо проявить себя в других делах»). Очевидно, что перед экзаменом должна доминировать стратегия ослабления стрессов посредством упорных занятий и вам не следует использовать стратегию изменения восприятия оценки до окончания экзамена.
Другая версия этой потребности в переключении стратегий описана Мартином Селигманом. Селигман показал, насколько полезной для здоровья может быть способность переключения локусов контроля. Когда происходит что-то хорошее, вы хотите верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет иметь для вас широкие, долговременные последствия. Когда результат оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то неподконтрольным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас узкие, ограниченные последствия.
Справедливо, что в реальном мире много плохого, количество которого мы можем сократить за счет изменения нашего мировоззрения и наших индивидуальных психологических особенностей, но мир также полон ужасных вещей, которые не могут быть устранены за счет изменения отношения к ним, как бы героически мы к этому ни стремились. Когда мы действительно страдаем какой-то болезнью, тревожные мысли о которой заставляют нас просыпаться в холодном поту, то те вещи, которые действительно спасут нас, имеют мало отношения к содержанию этой статьи. Это территория уже, скажем, хорошо подготовленного врача, который должен использовать методы медицинского вмешательства.
Но и важно отличать ту область здоровья и болезни, которая чувствительна к нашим мыслям, эмоциям и поведению. Именно здесь мы должны осознать нашу собственную способность заранее предотвращать какие-то из этих проблем с помощью тех малых шагов, из которых состоит наша повседневная жизнь.
Дополнительные инструменты управления своим состоянием:
- психофизиологическая регуляция (дыхательные техники, контрастный душ);
- вычленение «подконтрольных» областей жизни и последовательное влияние на них (возможно, с помощью психолога);
- развитие способности делиться с близкими мыслями и чувствами, когда тревога усиливается, способности разделять реакции «на мировую ситуацию» и «на повседневные вещи»;
- вербализация тревоги, формулировка «самого страшного страха», построение планов на будущее, проговаривание «Плана А», «Плана Б».
