Мы все, независимо от своих личностных, социальных и культурных особенностей живем и развиваемся, справляемся со стрессами и конфликтами в четырех измерениях, составляющих нашу идентичность:
- Тело: здоровье и самочувствие, контакт и физические ощущения, энергия стресса и эмоциональные реакции.
- Отношения: отношение, любовь, забота, ответственность, социальное взаимодействие и взаимная помощь.
- Достижения: логика, планирование, решение, действие, усердие, продуктивность, доверие и контроль.
- Фантазия: смыслы, идеалы, будущее, цели и убеждения.
Сегодня снова говорим про тело, и почему психотерапевты так часто говорят о важности контакта с собственным телом? Наше тело — то, что позволяет нам жить и быть. Пожалуй, сложно совершенно развести нашу психику и тело. Именно тело разыгрывает жизненные ситуации еще до того, как вы успеваете подумать о том, как это происходит. Тело ощущает всю сложность каждой ситуации и выполняет большую часть того, что мы делаем ежедневно. При этом у нас нет необходимости думать о каждом движении. То, что мы думаем, разумеется, тоже важно, однако вы можете одновременно думать лишь о нескольких вещах. В то же время наше тело в полной мере ощущает всю ситуацию и постоянно реагирует на нее соответствующими действиями.
Народные пословицы и крылатые выражения также отражают психосоматические взаимосвязи, например: «заниматься самоедством; перебить аппетит; земля ушла из-под ног; жизнь его сломала; изойти желчью; волосы встали дыбом; испытывать чье-то давление; кипит кровь; ломать себе голову; это у него в крови; потерять дар речи; меня выворачивает наизнанку; ноги ватные.»
Поскольку душа и тело человека составляют неразрывное единство, то психологическое неблагополучие нередко становится причиной телесных недугов. Эти нарушения, в свою очередь, оказывают влияние на психику.
Наше психоэмоциональное состояние может отражаться в теле в виде: расстройств сна, потери аппетита, заболеваний органов, раздражительности, бесконтрольного прием пищи, сексуальных расстройств, утомляемости, боли.
Психотерапевты часто концентрируют внимание на дыхании. Используются дыхательные техники и в кризисном консультировании. Поскольку любые «движения души», более или менее заметно отражаются на дыхании.
Мы слышим: «дыхание перехватывает» от ужаса, «легко дышится» при душевном воз-буждении или облегчении при помощи вздохов, криков и стонов и т.д., «добывают себе воздух». Если нарушены отношения с окружающими, то говорят о «плохой атмосфере», о «тяжелом» или «раскаленном» воздухе, которые затрудняют нам дыхание и жизнь.
Еще одна сторона вопроса — отказ от «негативных эмоций». Т.н. «Оставим эмоции в стороне». В современном мире есть «заказ» на то, чтобы удерживать\придерживать сильный аффект, человек должен быть умен и рационален. Известный факт, что у более образованных людей психосоматические расстройства возникают чаще, поскольку есть склонность к рационализации, вместо проживания эмоций. Страдание\конфликт остается в теле, не проживается, самочувствие ухудшается. Я часто слышу: «уберите тревогу», «уберите грусть», «я не хочу это чувствовать». Мол, мне это не надо. В то же время эмоции выполняют очень важную индикаторную и защитную роль. Например, тревога — это часто способ нашего тела обратить внимание на что-то очень важное в нашей жизни, что мы упускаем из виду или считаем не важным, в силу, например, навязанных стереотипов. Получается, часть сил идет на саму эмоцию, а часть — чтобы ее подавить. Гораздо более продуктивный способ — понимать свои эмоции. Их можно использовать, они могут направлять по жизни.
Почему нельзя отказаться от проживания горя, нельзя отказываться от печали, от негативных эмоций в целом? При возникновении психосоматического расстройства, возникает телесный дискомфорт, он перерастает в функциональные нарушения того или иного органа. Проговаривание эмоций лишает их возможности управлять нами, и, наоборот, делают их управляемыми. Чем точнее и правильнее описываются и называются эмоции, тем меньше напряжения у нас остается.
Мышление — важная способность человека. Оно выстраивает и перестраивает наш мир, играя важную роль в развитии человека. Однако существуют ошибки мышления. Когда оно отделено от других форм опыта, его называют «интеллектуализацией», приводящей к весьма незначительным психологическим изменениям.
Большинство людей не знают, что возможна форма мышления, связанная с переживаниями. Ведь обычно нас учат, что данный процесс должен быть отделен от переживаний. И даже желая обдумать какие-либо переживания, мы часто не используем непосредственное ощущение, связанное с этими переживаниями. Когда появляется первая мысль о переживании, мы отодвигаемся от нее, приближаясь к следующим мыслям и уже не обращаясь к самому переживанию, чтобы оценить, насколько наши мысли ему соответствуют. Так, рассказывая о фильме, который произвел на нас сильное впечатление, мы можем увлечься анализом, что в последствии утратим все впечатление. Может оказаться, что наши мысли не способны выразить впечатление, которое начнет все больше и больше съеживаться, пока полностью не исчезнет. Однако может быть и так, что анализ впечатления от фильма будет все больше и больше его усиливать, раскрывать и проявлять его сущность. Что, скорее всего, больше соответствует нашей цели передать эмоцию и привлечь собеседника к просмотру.
Ю. Т. Джендлин, американский философ, психолог и психотерапевт, пишет о том, что в качестве реакции на всякую интерпретацию терапевта у пациента должно возникать конкретное переживание. Такая ответная реакция (называемая рефлексией чувств) требует физической проверки: «Действительно ли я сейчас нахожусь в соприкосновении с этими переживаниями? И содержит ли сказанное психотерапевтом то, что я с таким трудом стараюсь выразить?». Если это действительно так, клиент может почувствовать некоторое физическое облегчение. Вслушиваясь в сказанное, он чувствует, что это действительно нечто большее, чем выраженное словами. И больше не нужно бороться за то, чтобы быть услышанным. Оно просто присутствует здесь и сейчас; переживание обрело жизнь. Когда это происходит, возникает ощущение, что внутри возникло больше свободного пространства — пространства, в котором может осуществиться созидательный процесс.
Итак, наша психика не существует отдельно, она напрямую связана с внешним миром, и мы держим связь с внешним миром через наше физическое тело. Нейрохимия мозга напрямую зависит от нашего отношения к своему телу. Как наше психоэмоциональное состояние может влиять на тело, так и физическое воздействие влияет на наше психоэмоциональное состояние. Почему многим нравится заниматься йогой — это способ активизировать перемены на психическом уровне через сознательное воздействие через тело. В йоге используются разнообразные упражнения: растяжка, осознанное дыхание, релаксация, специальные позы, включающие комплексные изгибы позвоночника или раскрытия грудной клетки, которые особенно позитивно влияют на психоэмоциональное состояние.
Даже такие простые действия, как изменения положения тела, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты дыхания способны существенно повлиять на работу мозга, а следовательно, на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Повысив внимание к телесным проявлениям, мы способны натренировать способность управлять своим психоэмоциональным состоянием через тело.
Несколько простых способов воздействия на психоэмоциональное состояние через тело:
1. Умойтесь холодной водой. При этом частота сердечных сокращений снижается, и вы оказываете непрямое воздействие на блуждающий нерв. Подавленность, стресс или тревога замечательно тормозятся.
2. Танцуйте. Музыка воспринимается большей частью лимбической системы, включая гиппокамп, переднюю поясную кору и прилежащее ядро. Поэтому она дарит радость, воодушевление и помогает управлять эмоциями, способна успокаивать и снижать артериальное давление. Танцы удачно соединяют музыку, физическую активность и социальное общение.
3. Улыбнитесь. Улыбка поднимает настроение. Нужно всего лишь расслабить мышцы лица и приподнять уголки губ. Когда вы улыбаетесь, становится легче найти что-то положительное и в других.
4. Выпрямьтесь и расправьте плечи, если хотите быть уверенным в себе и решительным. В одном эксперименте ученые просили участников принимать решения, стоя в позе, которая должна была демонстрировать то их уверенность, то сомнения в себе. Стоя в уверенной позе, люди были более решительны.
5. Носите солнцезащитные очки в яркий солнечный день. Когда вы прищуриваетесь, то посылаете мозгу сигнал о том, что слегка чем-то недовольны. Надев очки, вы не только защитите глаз от прямых солнечных лучей, но и почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
6. Сделайте глубокий вдох, когда вы чувствуете волнение или подавленность. Носом медленно вдохните, посчитав до шести или даже восьми. На максимуме вдоха задержите его на пару секунд и затем сделайте выдох через нос с такой же длительностью. Чтобы зарядиться энергией, напротив, нужно начать дышать интенсивнее. Однако будьте осторожны — может закружиться голова.
7. Напрягитесь, чтобы расслабиться. Чтобы напомнить себе о необходимости расслабиться, иногда необходимо самому сильнее напрячь мышцы. Сделав глубокий вздох, напрягитесь на несколько секунд на сколько это возможно. После этого выдохните с облегчением и расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы лица в первую очередь, поскольку они оказывают большее влияние на эмоциональное состояние. Одновременно полезно расслабить руки, ягодицы и мышцы живота.
Примеры работы с областью тела в психотерапии.
1. Чтобы понять конфликт человека, психотерапевт проясняет его содержание. Такое содержание имеет свою динамику, наиболее отчетливо проявляющуюся со значимыми для нас людьми (родителями, братьями, сестрами, бабушками, дедушками, супругами, детьми и т.д.). Мы можем наблюдать, что люди используют 4 формы переработки конфликтов:
- Тело (путь ощущений).
- Деятельность (путь разума).
- Контакты (путь традиций).
- Фантазии (путь интуиции).
Каждая из этих форм переработки наполнена собственными представлениями человека, желаниями, конфликтами. И у каждого человека развиваются собственные предпочтения тех или иных форм переработки конфликтов. Например, ребенок испытывает дискомфорт в школе из-за не складывающихся отношений с одноклассниками (сфера возникновения конфликта — контакты), на это он реагирует физическими жалобами (сфера переработки конфликта — тело).
Или женщина расстраивается из-за «отрешенного» поведения мужа, и у нее начинает болеть голова. А муж в этот момент уходит в свою мастерскую в подвале и работает там всю ночь. Таким образом терапевту удается увидеть индивидуальные реакции и стереотипы поведения, проявляющиеся в этой паре. Такой анализ показывает, что конфликт произошел в сфере контактов, однако жена перерабатывает его в сфере тела, а муж — в деятельности. Выходит, что контакты — та область, в которой существует реальный дефицит, и в которой по-настоящему должен быть прояснен конфликт. Каждая область переработки проявляется через другую, без анализа всех форм, невозможно выйти к полноценной картине ситуации, происходящей с человеком.
2. Мы пользуемся разными «языками» в описании нашей психической жизни. Так один и тот же феномен мы можем описать, используя:
- Эмоциональный язык (в описании своей жизни и имеющихся сложностей будет концентрация на испытываемых чувствах: «я был потрясен», «она обрадовалась»).
- Интеллектуальный язык (осмысление происходящего, содержание, выводы, предположения).
- Телесный язык (телесные проявления и внешнее выражение практических действий: «у меня екнуло в груди», «она прикоснулась»).
По большому счету, важным навыком является освоение всех трех языков описания психической жизни для понимания связанности процессов, поскольку они происходят одновременно.
Переформулирование своего высказывания на любой другой язык открывает новые грани происходящего, позволяет расширить картину мира, связать содержание с ощущениями и эмоциями. Например, «Я уверен, что необходимо заботиться о других людях» (интеллектуальный язык). На эмоциональном языке может звучать так: «Когда я вынужден постоянно проявлять заботу о других людях, меня это раздражает, я злюсь». На телесном языке: «Когда мне необходимо проявлять заботу о других людях, у меня вибрируют виски, кажется, начинается мигрень, и «прихватывает» живот…».
