Меню

Я не могу справиться с чувством страха...

Добрый день. Я не могу справиться с чувством страха. Всё началось с бессонницы. Я не могла заснуть, часа 2—4 я лежала и только к 5 утра засыпала. Я пробовала ни о чём не думать, пила травяные чаи, но ничего не помогало. Также я начала чувствовать тревогу от прикосновений других людей. Потом со мной произошла паническая атака, я начала задыхаться, потемнело в глазах, слёзы текли. Я еле дошла до дома и где-то час лежала пытаясь успокоиться. Потом прошло дня 2, и появился страх, ощущение, что кто-то помимо меня есть в квартире, иногда боюсь оборачиваться. Теперь мне ещё труднее заснуть, так как появилось ощущение, что я не одна дома, и будто по мне кто-то ползает. Часто начала просыпаться ночью от страха. Я очень устала от этого и не знаю, что делать. До приёма у специалиста ещё месяц, а мне уже кажется, что я не выдержу всего этого.

02 Марта, 2022 года

Спасибо за Ваш вопрос, Дина. Ответ на него составила психолог Ольга Зайцева.

Здравствуйте, Дина!

Я не знаю ни вашего возраста, ни вашей истории. Если бы вы пришли ко мне в кабинет, я бы расспрашивала вас о том, что сейчас происходит в вашей жизни, работаете ли вы, учитесь ли, были ли у вас в жизни трагедии и потери, как проходило ваше детство - очень важно, прежде чем понять, как «работать», понять, как устроена ваша психика и характер, какие физиологические особенности вашего организма.

Так как я не владею информацией, помимо той, о которой написали вы, я настоятельно прошу вас посетить врача — психиатра, но полагаю, что встречи именно с этим специалистом вы и ждете. Думаю, что было бы хорошо параллельно с врачом начать ходить к психотерапевту. Похоже, что ресурсы психики дали сбой, и вы нуждаетесь в помощи.

Те симптомы, которые вы описали похожи на симптомы тревоги, очень сильной тревоги. Важно понять, с чем она связана. Тревога может быть характерологической или ситуативно, связанной с какими-то происходящими событиями. Фоновая тревога — постоянная «база», с которой мы живём, и которая нам необходима, чтобы маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные. Ситуативная тревога — пик или потенциал действия, одномоментный резкий подъём тревоги — например, так бывает при панической атаке.

Что можно использовать при высокой тревоге:

  • Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.
  • Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.
  • Психотерапия. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.
  • Психогигиена при тревоге, связанной с событиями в стране и мире. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые — они могут позаботиться о себе сами.
  • Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.
  • Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Пейте 1.5—2 литра в день, или 0.5—1 стакан каждые час-полтора пока не спите.
  • Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10—15 минут каждый день.
  • Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.)
  • Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
  • Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30—40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
  • Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая — она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.
  • Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. Алкоголь — он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. Сладкая еда и напитки — может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. Психоактивные вещества и стимуляторы, сюда относятся кофе, чай, энергетики — они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. Плацебо-методы — гомеопатия, акупунктура и т.д., если вы их раньше ещё не пробовали — по ним нет доказательной базы, они помогают не всем.

Техники заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге:

1. Дыхание:

— постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох;

— дышать в пакет — это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.

— дышать по схеме 4—7—8 (на счёт 1—2—3—4 вдох, на счёт 1—2—3—4—5—6—7 задержка дыхания, на счёт 1—2—3—4—5—6—7—8 выдох). Это уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5—7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.

— медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10—15 раз.

2. Опорная поза.

— поставить обе ноги на пол все ступнёй или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.

3. Принудительное включение когнитивных зон мозга.

— когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое — прибавлять по 7: 0+7+7+7...), или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.

4. Ритм.

— постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие не нейротипичные люди интуитивно используют это для заземления.

5. Звонок другу.

— договориться с кем-то о звонке в случае паники, чтобы разговаривать на отвлечённые темы 10—20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.

6. Несколько интенсивных физических упражнений.

— задача — очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3—4 минуты вы полностью потеряли дыхание.

7. «Выпускание демонов»

— качественно истерить в течение 8-15 минут (лучше при этом остаться одному). Заламывать руки, кататься, рыдать, кричать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.

Попробуйте составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей — минимум 20 пунктов, всё, что угодно. Это поможет вам «продержаться до встречи со специалистом.

Вы сильнее, чем думаете!

Ольга Зайцева — высококвалифицированный психолог, имеет два образования в области психологии, специалист по возрастной психологии и немедицинской психотерапии (ЧГПУ 2003 г, специальность педагог-психолог; МИГИП 2018 г, гештальт-терапевт). Ольга имеет большой опыт работы в образовательных учреждениях, занимается консультативной практикой и непрерывным повышением квалификации (психотерапия личностных расстройств, детская психотерапия, работа с сексуальной тематикой, работа с травмой).

Более 13 лет Ольга успешно работает детьми, подростками, взрослыми и семьями, столкнувшимися с трудностями в отношениях, развитии и личной жизни. Область профессиональных интересов: психология подростков, кризисы и психотравмирующий опыт, развитие личности, психология отношений.

Связаться с Ольгой можно по адресу: zaytseva22ok@gmail.com

Консультация психолога

Прием в Москве — метро Семеновская

ptcouns@gmail.com

+7 901 187-70-06

Записаться

Распространенные темы для работы

Задать вопрос психологу

Вы можете задать вопрос на интересующую вас тему через форму обратной связи. Примеры таких вопросов, можно увидеть в рубрике «Вопрос‑ответ». Там же в скором времени появится ответ и на ваш вопрос, копия будет отправлена на указанную электронную почту. Ответит на ваш вопрос наш небольшой коллектив психологов. Выбрать, кто именно ответит на ваш вопрос, нельзя. На текущий момент участвуют в составлении ответов Оноприкова Ольга, Баскакова Наталья, Дмитрий Бакушин. Мы постараемся ответить в течение трех суток с момента получения вопроса. В месяц нам по силам ответить только на 12 вопросов, поэтому мы отвечаем на 12 первых присланных.